หลายคนน่าจะเห็นผ่านตาถึงกระแสรณรงค์เลิกจับ-ขาย-ซื้อสัตว์น้ำวัยอ่อนที่ครุกรุ่นในโลกออนไลน์ช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา การรณรงค์ดังกล่าวเริ่มมาจากการที่ทรัพยากรประมงลดลง เพราะการจับสัตว์น้ำเกิน กำลังผลิต โดยเฉพาะสัตว์น้ำวัยอ่อน
แต่ปัจจุบันหลายคนยังคงบริโภคปลาน้ำวัยอ่อนหรือสนับสนุนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากปลาเล็กปลาน้อยอยู่ ส่วนหนึ่งเพราะคำพูดที่ว่าปลาเล็กปลาน้อยเหล่านี้ “อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร โดยเฉพาะแคลเซียม”
วันนี้เราเลยมาชวนคุยกับ “แทน” ธัญลักษณ์ แสงลาภเจริญกิจ นักกำหนดอาหาร ที่จะมาพูดคุยถึงความสำคัญของแคลเซียมต่อร่างกาย พร้อมไขคำตอบว่า ปลาเล็กปลาน้อยเหล่านี้มีแคลเซียมมากอย่างที่เราได้ยินกันมาจริงหรือไม่ ก่อนจะเข้าสู่บทสรุปที่ว่า เราผู้บริโภคจะเลือกกินอย่างไรให้ดีต่อทั้งสุขภาพเราเองและท้องทะเล
แคลเซียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร แต่ละวันควรบริโภคแค่ไหน ?
ก่อนอื่นจะขอพูดถึงความสำคัญของแคลเซียมต่อร่างกายกันก่อน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ฟัน เล็บ รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ รวมถึงการขับของเสียออก และยังช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกของผู้สูงอายุให้น้อยที่สุด
โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายคนไทยมีความต้องการแคลเซียมอยู่ที่ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนคนที่อายุเยอะหรือคนท้องก็อาจต้องการเพิ่มขึ้น ร่างกายคนเราจะดูดซึมแคลเซียมได้ถึงอายุ 30 ปีเท่านั้น ช่วงวัยนี้จึงเป็นช่วงที่เราควรรับแคลเซียมให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างกระดูก
หลังจากอายุ 30-35 เป็นต้นไป แคลเซียมที่รับเข้าไปจะไม่ได้ไปเสริมสร้างกระดูก แต่จะช่วยลดการเสื่อมของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน เป็นต้น
แม้แคลเซียมจะสำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายเราก็มีข้อจำกัดในการดูดซึมแคลเซียมในการทานแต่ละครั้ง โดยจะสามารถดูดซึมแคลเซียมหนึ่งไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ดังนั้นไม่ว่าเราจะกินเยอะมากเท่าไร ในครั้งเดียวก็จะดูดซึมเต็มที่ได้ 500 ที่เหลือก็ขับออก กลายเป็นร่างกายต้องทำงานหนักในการขับทิ้ง
จริงไหมที่ปลาเล็กแหล่งแคลเซียม ?
น่าเศร้าที่คำตอบคือ จริง ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่นิยมนำมาทอดกรอบทานมีทั้งแคลเซียมและมีฟอสฟอรัส ซึ่งสะสมอยู่ในกระดูกและส่วนแข็งอื่น ๆ เช่น ครีบ หัวปลา
นอกจากปลาเล็กๆแล้ว กุ้งตัวเล็กและปูตัวเล็กถือว่าเป็นแหล่งแคลเซียมเช่นกัน โดยการวัดปริมาณแคลเซียมสามารถกะได้คร่าวๆจากปริมาณที่กิน อย่างปลาตัวเล็กสองช้อนโต๊ะจะได้แคลเซียม ประมาณ 220 มิลลิกรัม
ถ้าไม่กินปลาเล็ก จะกินแคลเซียมไหนทดแทนดี ?
อย่างที่เล่าไปข้างต้น การซื้อปลาเล็กมาบริโภค เช่น ปลาข้าวสาร ปลาจิ้งจั้ง ปลาฉิ้งฉ้าง ที่แท้จริงแล้วคือลูกปลากะตัก ซึ่งส่งผลเสียต่อระบบนิเวศและก่อให้เกิดความสูญเสียทางเศรษฐกิจมหาศาล
แล้วจะทำยังไงให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอและไม่ทำร้ายสิ่งแวดล้อม วันนี้เราเลยมีทางเลือกวัตถุดิบอื่นๆที่สามารถทดแทนและหาซื้อได้ทั่วไปมาฝาก
- 1. นมถั่วเหลือง
- นมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว หรือ 200 มิลลิลิตรจะมีแคลเซียมสูงถึง 200-300 มิลลิกรัม
- 3. เต้าหู้ขาว
- เต้าหู้ขาว 6 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียมสูงถึง 225 มิลลิกรัม
- 4. โยเกิร์ต
- โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม
- 5. งาดำอบ
- งาดำอบมีแคลเซียมสูงถึง 132 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ
- 6. ไข่ไก่
- ไข่ไก่มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อฟอง
- 7. ผักใบเขียวเข้ม
- ผู้ที่ไม่ต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถได้รับแคลเซียมจากผักประเภทใบเขียวเข้มได้ เช่น ผักโขม (136 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ผักคะน้า (132 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) กระเจี๊ยบ (77 มิลลิกกรัมต่อ 100 กรัม) บล็อคอลี (118 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ถั่วฝักยาว (59 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม)
ที่ยกมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีแคลเซียมสูงและหาทานได้ง่าย ยังมีทางเลือกอื่นๆอีกมากที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อทะเล โดยสามารถดูเพิ่มเติมได้ที่นี่
พอเราทราบปริมาณแคลเซียมในอาหารที่เราทานแล้ว จะได้พอคำนวณง่ายๆได้ว่าเราควรทานแคลเซียมแต่ละมื้อเท่าไร เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกายของช่วงอายุเราหรือไม่ และไม่ทานมากจนเกินไปจนร่างกายต้องทำงานหนัก
อ้างอิง