Wer als nicht Vegetarier sein Steak durch ein pflanzenbasiertes proteinreiches Lebensmittel ersetzen will, denkt sofort an Tofu. Und doch gibt es so viel mehr Alternativen als Sie sich vorstellen können! Ein kleiner Überblick über all jene Lebensmittel, die nicht nur Ihren Speiseplan umweltbewusster machen sondern gleichzeitig Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.

Integrieren Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung, unsere Umwelt wird Ihnen danken

Heutzutage hat die Massentierhaltung schwerwiegende Folgen für unsere Umwelt. Die Überproduktion von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist eine der Ursachen für die globale Erwärmung: Laut der Organisation der Vereinten Nationen für Ernährung und Landwirtschaft (FAO) verursacht die Nutztierhaltung mehr als 14% der globalen Treibhausgasemissionen. Um diese klimaschädlichen Auswirkungen zu verringern, kann jedoch jeder agieren, indem er seine Konsumgewohnheiten ändert. Indem Sie einen kleinen Teil der tierischen Proteine ​​auf Ihrem Teller durch pflanzliche ersetzen, reduzieren Sie Ihren ökologischen Fußabdruck und grenzen mögliche negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit ein.

Gesundheit und tierische Proteine

Den Fleischkonsum einschränken, um bestimmte Krankheiten vorzubeugen

Im Jahr 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rotes Fleisch als “wahrscheinlich krebserregend” für den Menschen ein. Dies bedeutet nicht, dass Fleischfresser bei jeder Mahlzeit ihr Leben gefährden, sondern viel mehr, dass Sie Ihren Verzehr genau überwachen und limitieren sollten. Ein zu hoher Fleischkonsum kann tatsächlich Krankheitenwie Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen.

Wie viel Protein benötigt unser Körper?

Laut den INCA-Studien 1 und 2 konsumieren wir 45% mehr Protein als für unseren Ernährungsbedarf nötig ist, d.h. 90 Gramm pro Person und Tag anstelle der empfohlenen 52 Gramm. Tierisches Protein ist unsere Hauptproteinquelle und repräsentiert heute 61% unserer Proteinaufnahme. Lobbys preisen fälschlicherweise die Vorteile eines übermäßigen Verzehrs von Milchprodukten und Fleisch an, da es wichtig ist, den Verzehr von tierischem Eiweiß zu überwachen. Welche Lösungen gibt es, um den Anteil dieser tierischen Proteine ​​auf unserem Speiseplan zu reduzieren? Ersetzen Sie sie durch pflanzliche Proteine! Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und sind auch wichtige Quellen für unsere tägliche Aufnahme von:

  • Vitaminen: Gruppe B, Vitamin E, Vitamin C
  • Mineralien: Magnesium, Kalium, Selen, Eisen
  • Polyphenolen
  • Essentielle Fettsäuren (MUFA und PUFA)

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten und unsere Rezepte bereichern und zu etwas ganz besonderem machen können.

Nüsse zum Selbstbedienen in einem verpackungsfreien Lebensmittelgeschäft in Hamburg.
© Dennis Reher / Greenpeace

Wie sieht das in der Küche aus?

Welche Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, sollten bevorzugt werden?

Viele Pflanzen enthalten Proteine:

  • Hülsenfrüchte: sie sind die protein- und eisenreichsten Lebensmittel. Zu dieser Lebensmittelfamilie gehören Linsen, Erbsen, Saubohnen, Brechbohnen, aber auch Soja- oder Kidneybohnen.
  • Getreide: es ist reich an Kohlenhydraten und Proteinen. Vollkornprodukte enthalten auch Eisen, Ballaststoffe und viele andere Mineralien.
  • Ölsaaten: Pflanzen, die aufgrund ihrer Samen und Früchte angebaut werden und essentielle Fette enthalten. Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw.) sind besonders proteinreich.

Man muss nur wissen, wie man diese Lebensmittel richtig kombiniert:

Fügen Sie Ihren Rezepten die richtige Menge dieser Zutaten hinzu und Sie haben ein ausgewogenes Mahl, bei dem Sie komplett auf tierische Produkte verzichten können. Lassen Sie uns kochen!

Ein Tofu- und Sojabohnengericht.
© Fred Dott / Greenpeace.

Einige Rezeptideen… mit und ohne Tofu!

Versuchen Sie einfach unterschiedliche Rezepte aus: es gibt keinen besseren Weg, sich selbst davon zu überzeugen, dass industrielle Produkte für ein ausgewogenes und schmackhaftes Menü nicht erforderlich sind.

Versuchen Sie als Vorspeise eine Kichererbsensuppe nach Hummus-Art, ein nahrhaftes und wärmendes Rezept, das Ihnen Lust auf mehr Variation in Ihrer Küche machen wird. Wenn Sie Besuch erwarten, überraschen Sie Ihre Freunde mit Falafeln aus roten Linsen, begleitet von Ihrer hausgemachten Vorspeisensauce.

Als Hauptgericht haben Sie die Qual der Wahl: eine Hirtenpastete mit Spinat und Soja, Kichererbsenburger mit Mais, mit Cashewcreme und getrockneten Tomaten gefüllte Pilze, ein veganes Moussakaoder sogar ein Couscous mit Tofu.

Viele Dessertrezepte stecken auch voller pflanzlicher Proteine, so ​​wie dieser Schokoladen-Kürbis-Kuchen mit flüssigem Kern oder diese veganen Schokoladen- und Pekannuss-Kekse.

Lassen Sie es sich schmecken!

HANDBUCH FÜR EINE VEGANE ERNÄHRUNG (FR)
5 VORURTEILE ÜBER DEN FLEISCHKONSUM BEI KINDERN (FR)

Quelle Artikel : Greenpeace Frankreich

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