Kad je riječ o klimatskim promjenama, jedan od najkorisnijih poteza koji svatko može poduzeti *već sad* smanjenje je konzumacije mesa i mliječnih proizvoda. Ipak, veganska prehrana, bilo da je riječ o samo jednom obroku ili mjesec dana takve prehrane, puno je jednostavnija kad znaš kako. Predstavljamo 10 savjeta o tome kako uključiti više biljne hrane u svoju prehranu.

1. Vratimo se na osnove – većina hrane biljnog je porijekla

Neke od najhranjivijih i najjeftinijih biljnih namirnica vjerojatno već poznaješ, a možda ih već i imaš u kuhinji.

To su primjerice grah, slanutak i leća koji sadrže visok udio bjelančevina. Zatim sve voće i povrće koje ti padne na pamet. Žitarice i njihove prerađevine poput tjestenine, riže, kus-kusa, rezanaca i kruha. Tu su i različite vrste orašastih plodova i sjemenki, maslac od kikirikija te specijalizirana veganska hrana kao što je tofu.

Ne zaboravi, brojni okusi nastaju zahvaljujući začinima, začinskom bilju, uljima, kockama za juhu i drugim mirodijama. Osim toga, velik broj gotovih umaka kao što je pesto sad je dostupan i u veganskoj verziji.

2. Upoznaj se s hranjivim tvarima i klasičnim veganskim zamjenama

Možda brineš da će ti nedostajati zasitnih bjelančevina ili mekih, topivih tekstura koje dobro poznaješ? Postoji puno rješenja.

Znaš li da je seitan, koji možeš pripremiti kod kuće uz pomoć pšeničnog glutena, jednako bogat bjelančevinama kao meso? Neki ekstrakti kvasca i neka biljna mlijeka obogaćeni su vitaminom B12. (Velik broj ljudi misli da je on dostupan samo u mesu i mliječnim proizvodima, no postoje i drugi izvori.)

Po pitanju teksture, puno veganskih sireva jako se dobro topi. A i od tofua se može napraviti kajgana!

3. Pronađi svoje najdraže biljno mlijeko

Ako voliš kavu s mlijekom, kapučino ili pak kremastu šalicu crnog čaja s mlijekom, tvoju potrebu za takvim napitkom utažit će neko od biljnih mlijeka – samo moraš otkriti koje je za tebe. Mnogima je najdraže zobeno mlijeko, koje ima svoje prednosti pred sojinim jer se ne gruša u kavi te se za njegovu proizvodnju upotrebljava manje vode nego kod bademovog mlijeka. 

Ako želiš postati profi, uvijek možeš napraviti svoje mlijeko kod kuće, čime ćeš uštedjeti novac i izbjeći ambalažu. Krem sir može se napraviti od indijskih oraščića – bez potrebe za uključivanjem životinja iz uzgoja.

4. Neka se pridruži i obitelj

Kuhaš za kućanstvo mesojeda? Pokaži im koliko biljna hrana može biti dobra. Isprobaj brojne sjajne zamjene za meso i proizvode od sira te potraži veganske verzije klasika brze hrane. 

Imaš ograničen budžet ili ti nije do kupnje velike količine prerađenih proizvoda? Sve što se radi od mljevenog mesa može se napraviti na primjer od leće, čime obiteljski obroci postaju puno jeftiniji, ali i znatno zdraviji.

5. Planiraj obroke, nemoj komplicirati i kuhaj omiljene obroke u više porcija

Kad se vratiš s posla, osjećaš glad i umor, zadnje što želiš je provesti 45 minuta u kreativnom razmišljanju o svojem obroku.

Prethodnim planiranjem tek nekoliko jednostavnih biljnih obroka koje možeš brzinski pripremiti već ćeš imati dobru startnu poziciju za jednomjesečni maraton. Ako možeš, skuhaj više porcija i zamrzni višak.

6. Ponesi užinu za trenutak kad poželiš nešto prigristi

Kupi zalihu oraščića, sušenog voća ili svoje najdraže proteinske pločice od žitarica. Spakirana užina može itekako pomoći kad si na putu i ako živiš, radiš ili putuješ u području koje nema veliku ponudu veganske hrane. Ujedno svi vole prijatelja koji uvijek sa sobom ima grickalice.

7. Pridruži se veganima

Svatko tko poznaje bilo kojeg novog ili strastvenog vegana zna da oni vole dijeliti savjete. Raspitaj se kod obitelji i prijatelja te objavljuj o svojim iskustvima na Facebooku ili Instagramu. Možeš se i dogovoriti za podršku iskusnog vegana kojeg možeš pitati za planiranje recepata ili savjet.

8. Napredak, a ne savršenstvo

Postavi realistične ciljeve i nemoj biti prestrog(a) prema sebi ako ih ne ispuniš savršeno. Čak i jedan dan u tjednu ili jedan obrok tjedno pomoći će smanjiti opterećenje na naš okoliš (i tijelo) koje ostavljaju meso i mliječni proizvodi. Proslavi svaki obrok bez mesa i mliječnih proizvoda kao uspjeh – svi se računaju!

Ako prvi put prelaziš na vegansku prehranu, zašto ne bi jedan obrok bio iznimka tomu pravilu? Odaberi visokokvalitetne, lokalne poljoprivredne proizvode – prelazak na pretežno biljnu prehranu trebao bi uključivati i podršku poljoprivrednim gospodarstvima.

9. Usredotoči se na prednosti

Šareni tanjuri puni dobro pripremljenog povrća, graha i žitarica slasni su i hranjivi. Manje hranjiva, ali i dalje ukusna, veganska brza hrana također je trenutačno vrlo popularna. A zajamčeno je da ćeš se osjećati bolje nakon burgera sa seitanom ili pohanog seitana nego nakon takvog obroka s piletinom.

10. Privlačenje, a ne promidžba

Ovo bi se trebalo podrazumijevati, ali važna je ljubaznost prema drugima dok oduševljeno govoriš o svojem novom režimu. Držanje lekcija ljudima o njihovoj prehrani nikad ne upali. Skeptike radije primami slasnim biljnim obrokom ili receptom.

Također, imaj na umu da je tema hrane osobna i da svi imaju svoje mišljenje. Nikome ne moraš opravdavati što jedeš ili ne jedeš. Ali ako ti netko postavi pitanje, možeš iskoristiti priliku i objasniti zašto to radiš te koje su prednosti za tebe. 

Članak je izvorno objavljen 14. siječnja 2020. 

Ažuriranje kolovoz 2020.: Požari ponovno haraju Amazonijom i drugim šumama Južne Amerike, ostavljajući teške posljedice na autohtono stanovništvo i svjetsku klimu.

Industrijsko meso glavni je krivac. Poljoprivrednici krče i spaljuju zemljišta radi uzgoja stoke i usjeva za prehranu milijardi životinja iz uzgoja – uključujući one koje dolaze do našeg tanjura.